El sueño: La mejor estrategia de recuperación (y la más barata)

Dr. Borja Occhi
@medicoboxeo

Existe una herramienta que influye en tu rendimiento, tu cerebro y la recuperación de tu cuerpo. Y sus efectos son mucho más importantes de lo que imaginas. Además, es gratis.

Hablemos de la importancia de dormir (y no dormir)
Dormir poco no afecta sólo al cansancio. También reduce la resistencia, la potencia, la fuerza y la velocidad. Empeora la ejecución técnica y, además, hace que el mismo esfuerzo se perciba como más intenso.

En boxeadores, eso puede significar llegar al sparring con menos capacidad para mantener el ritmo, empujar con las piernas o golpear con la misma fuerza durante los últimos asaltos.

Y hay algo aún más importante: las tareas que combinan capacidad física, técnica y procesamiento cerebral parecen ser especialmente sensibles a la falta de sueño. Como sabes, pocas cosas requieren esas tres cualidades al mismo tiempo como intercambiar golpes con alguien.

¿Por qué ocurre todo esto?
Mientras duermes, tu cuerpo repara parte de lo que has utilizado durante el día. Esto ocurre principalmente en tres áreas.

Primero: reparamos el sistema nervioso
No basta con repetir un jab cientos de veces o trabajar una combinación. El cerebro necesita consolidar esos movimientos durante el sueño. Después de entrenar comienza un proceso llamado consolidación de la memoria motora.

Durante las horas posteriores, y especialmente mientras duermes, el sistema nervioso estabiliza parte de lo que has aprendido. Varios estudios han observado una mejor consolidación de algunas tareas motoras después de dormir que después de permanecer despierto.

En la práctica, esto significa que el trabajo técnico no termina cuando guardas los guantes. Si durante el entrenamiento has repetido una salida después del jab o una defensa, dormir ayuda a que ese patrón quede más asentado. Así podrá aparecer con menos esfuerzo en el siguiente sparring. Por eso dormir también forma parte del aprendizaje técnico.

Además, dormir poco empeora el tiempo de reacción, la atención, la precisión y la toma de decisiones. Puede que aún seas capaz de entrenar y completar diez asaltos. El problema es que procesarás peor la información y responderás algo más tarde.

Así que dormir no solo te ayuda a pelear mejor. También puede ayudarte a protegerte mejor y recibir menos golpes.

Segundo: reparamos tejidos
Después de una sesión dura de saco, manoplas o sparring, tu cuerpo acumula fatiga. El entrenamiento produce pequeñas alteraciones, o microlesiones, en los músculos y otros tejidos. Esto forma parte del estímulo normal del ejercicio. Después necesitas tiempo para reparar y adaptarte.

Una parte importante de esta reparación ocurre durante el sueño profundo. Es entonces cuando se produce uno de los principales picos diarios de hormona de crecimiento.

La hormona de crecimiento y el eje GH/IGF-I, formado por la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina 1, participan en la reparación muscular y en otros procesos de regeneración de los tejidos.

De hecho, algunos estudios sugieren que dormir más puede favorecer la recuperación del daño muscular causado por el ejercicio. Esto podría ocurrir porque aumenta la hormona de crecimiento y disminuye la inflamación.

Tercero: recuperamos el equilibrio hormonal e inflamatorio
El entrenamiento es un estrés para el organismo y provoca una respuesta inflamatoria necesaria. Eso es precisamente lo que buscamos: aplicar una carga para que después el cuerpo se adapte, y eso lo hace mientras dormimos, también a nivel hormonal.

Durante el sueño disminuye la respuesta de estrés. En cambio, dormir poco altera el equilibrio hormonal. Puede aumentar el cortisol, disminuir la testosterona, activar procesos inflamatorios y reducir hormonas relacionadas con la construcción y reparación de tejidos.

Si duermes poco de forma repetida, puedes empezar a entrenar con molestias persistentes, menos energía y peor tolerancia al volumen.

Por eso quizá deberíamos dejar de considerar el sueño como el tiempo que existe entre dos entrenamientos.

Entrenar es someter al cuerpo a microlesiones. Por eso, luego tenemos que reparar el sistema nervioso, consolidar lo aprendido, recuperar la musculatura y devolver al organismo a un estado favorable para seguir entrenando. Y buena parte de ese trabajo ocurre mientras duermes.

En el próximo artículo hablaremos de estrategias para mejorar nuestro sueño, y por lo tanto, nuestra recuperación.

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