Mejorar el sueño para boxear mejor

Dr. Borja Occhi
@medicoboxeo

Hablemos de cómo mejorar nuestro sueño. En el anterior artículo hablábamos de la importancia del sueño para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. Por eso, hemos entrevistado a la Dra. Ameyugo, que es especialista en sueño. Trabaja en el Hospital Vithas de Madrid y tiene una formación internacional en Medicina del Sueño. En su Instagram (@elena.ameyugo_sleep) divulga también sobre este tema.

-Dra. Ameyugo, ¿por qué podemos estar agotados físicamente después de entrenar y, sin embargo, ser incapaces de dormir?
–«Estar cansado físicamente y tener sueño, no es lo mismo. Un entrenamiento intenso, sobre todo si termina tarde, puede dejar al organismo en modo activación. Aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, aumentan las catecolaminas, aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo. Así que puedes tener los músculos agotados pero sin embargo, el cerebro y el sistema cardiovascular tenerlos demasiado despiertos. Si además añadimos la cafeína o mucha luz al terminar, todavía será más difícil».

-Imaginemos un boxeador que termina de entrenar a las diez de la noche. ¿Qué tres cosas debería hacer desde que termina de entrenar hasta que se mete en la cama?
–«Primero permitiría una bajada progresiva de la activación, terminar el entrenamiento y bajar revoluciones sin pasar directamente del gimnasio a la cama. Luiego hay que favorecer un ambiente de noche, es decir, luces más tenues, evitar estímulos muy activadores… también en el móvil, especialmente el contenido que vemos en el móvil. También tenemos que cuidar lo que hacemos después de entrenar, evitando tomar estimulantes como la cafeína, hacer una cena que permita recuperar pero que no sea excesivamente pesada justo antes de acostarse. Y en este punto una ducha con agua templada va a favorecer, esa regulación de la temperatura necesaria para iniciar y mantener el sueño. Digamos que la idea es darle a mi cuerpo el tiempo necesario para pasar de modo entrenamiento a modo sueño».

-Bajar la temperatura es, de hecho, uno de los disparadores para conciliar el sueño.  Curiosamente se consigue mediante una ducha o un baño caliente, porque el cuerpo como acto reflejo luego tiende a bajar la temperatura. Pero, y si llevas veinte o treinta minutos en la cama y no consigues dormirte, ¿Qué deberíamos hacer y qué no se debería hacer?
-«Precisamente lo que no se debe hacer jamás es estar una hora luchando contra el sueño. Si cada vez me noto más frustrado, es preferible salir de la cama, ir a un lugar tranquilo con una luz tenue y hacer una actividad poco estimulante, como leer, o escuchar un podcast. Y volver a la cama sólo cuando reaparezca la somnolencia. Hay que evitar mirar la hora constantemente, coger el móvil, ponerse a trabajar… tenemos que relacionar la cama única y exclusivamente con dormir. Es importante que asociemos la cama al sueño, no a una frustración o angustia, porque el problema cada vez será mayor». 

-Resulta que un boxeador ya ha conseguido conciliar el sueño, pero se despierta a las 3 o 4 de la mañana y le cuesta volver a dormir. ¿Qué debería hacer?
-«En esa hora bruja tendemos a pensar en todo y darle vueltas a todo. Muchas veces el problema no es tanto el sueño sino la activación mental que aparece en ese despertar. Ahí ayuda mucho no intentar resolver nada a esas horas. Ni trabajo ni problemas ni decisiones importantes. Si hay pensamientos recurrentes es mejor durante el día buscar un momento específico para resolver ciertas tareas, y por la noche no intentar engancharse a esas preocupaciones. Básicamente el objetivo no es vaciar la cabeza, sino no convertir ese despertar en una reunión contigo a las 4 de la madrugada».

-Cada vez más deportistas utilizan herramientas para medir actividad, sueño.. ¿Qué opinas de los wearables (relojes inteligentes, anillos…) para medir el sueño?
-«Bueno, a ver, son útiles como herramientas orientativas, es decir, para observar tendencias: horarios, regularidad, tiempo aproximado de sueño, cambios a lo largo de las semanas. Pero donde hay que ser más prudentes es en interpretar las fases de sueño, por ejemplo, o tomar decisiones médicas a partir de estos datos, porque en ningún momento van a sustituir a una polisomnografía nocturna ni a una valoración clínica.

Y además, en algunas personas pueden generar exactamente lo contrario de lo que buscamos: más vigilancia, más ansiedad anticipatoria en torno al sueño. Si el dispositivo ayuda a entender hábitos, perfecto. Pero si hace que cada mañana el día empiece bien o mal según la puntuación del reloj, pues deja de ser útil».

-¿Por qué cuanto más obsesionados estamos con dormir, a veces más difícil resulta conseguirlo?
-«Esto es muy típico de la consulta, sin duda, porque dormir es uno de esos procesos que empeoran cuando intentamos controlarlos de manera voluntaria. Es decir, cuando se pierde la automaticidad del sueño, en cuanto aparece la idea de ‘tengo que dormirme ya’, empezamos a vigilar si tenemos sueño. Empezamos a mirar la hora, a calcular cuánto nos queda para levantarnos, a anticipar cómo estaremos al día siguiente. Y todo eso lo que hace es aumentar la activación cognitiva, mental, fisiológica, que es justo lo contrario que necesita el sueño. En el insomnio es eso, hablamos mucho de esta hiperactivación y de la asociación que puede acabar creándose entre la cama y el esfuerzo por dormir.

Es decir, es psicología pura y dura, el condicionamiento clásico, donde de repente mi lugar de reposo y de descanso, que es la cama, se convierte en todo lo contrario. Entonces, el objetivo no es esforzarse más, sino volver a crear unas condiciones en las que el sueño aparezca sin necesidad de perseguirlo».

-Bien, ahora hablamos de melatonina, magnesio, antihistamínicos. ¿Qué tiene evidencia? ¿Qué estamos sobreutilizando y cuándo no debemos automedicarnos?
-«A ver, aquí bastante prudencia, ¿no?, porque son productos diferentes. La melatonina, por ejemplo, sí que tiene indicaciones concretas y evidencia, pero, al contrario de lo que se pueda pensar, para dormir en el paciente que tiene insomnio, por ejemplo, la melatonina se usa para trastornos del ritmo circadiano. Es decir, son trastornos de sueño en donde el cerebro, podemos decir que básicamente no sabe qué hora del día es, no sabe cuándo tiene que iniciar el sueño. Pero en el insomnio no.

Los trastornos del ritmo circadiano son el jet lag, es el trabajador a turnos, es decir, ese paciente sometido a mucha irregularidad y, por tanto, como recibe estímulos externos distintos, no es capaz de adaptarse de manera clara a ningún horario. Y ahí la melatonina sí que ayuda como cronorregulador o cronobiótico, que esa es la función que tiene la melatonina. Y además cuidado, porque no es un hipnótico ni más dosis significa más efecto.

Luego, con el magnesio, la evidencia para tratar el sueño es bastante limitada y no justifica presentarlo como una solución general. Sí que existen ensayos clínicos pero las mejorías objetivas en cuestión de latencia al inicio del sueño o el tiempo de vigilia intrasueño, pues es que son prácticamente inexistentes. Es decir, no hay diferencias estadísticas entre el magnesio y el placebo en estos ensayos.

Sí que puede favorecer de manera química el descanso, porque favorece la acción de determinados neurotransmisores inhibidores del sistema nervioso central, como GABA, pero la evidencia científica como tal es muy limitada.

Y luego los antihistamínicos sedantes se usan muchísimo de manera errónea por cuenta propia, porque pueden producir tolerancia, pueden producir somnolencia residual… Así que no son una buena estrategia crónica para dormir, pero la verdad es que se venden sin receta. La Dormidina es un ejemplo, y provoca muchísima borrachera del sueño al día siguiente.

Así que, en definitiva, si el problema de sueño es persistente, es frecuente, afecta al funcionamiento durante el día, lo adecuado no es ir encadenando suplementos, sino identificar qué trastorno de sueño hay detrás y qué es lo que hay que tratar».

-Dra. Ameyugo, si alguien ha pasado una mala noche ¿puede una siesta compensarlo parcialmente? ¿Cuándo y cuánto?
-«Pues puede ayudar parcialmente, sobre todo a mejorar la somnolencia, la atención, el rendimiento después de una noche corta, pero no sustituye una noche de sueño adecuada ni va a compensar de forma completa una privación crónica de sueño. Si queremos que interfiera lo menos posible con el sueño nocturno, es preferible una siesta corta, no más de veinte minutos, treinta minutos, y que sea relativamente temprana, es decir, a primera hora de la tarde. Porque una siesta muy larga o muy tardía puede reducir lo que llamamos la presión de sueño.

La necesidad biológica de mi cerebro para dormir, para descansar, viene determinado por el tiempo de tiempo que he estado despierto antes. Entonces, si esa presión de sueño no es suficiente en el momento de meterme en la cama porque he dormido una siesta larga o muy tardía, va a dificultar conciliar bien el sueño por la noche. De hecho, en alguien con insomnio, incluso una siesta corta puede ser contraproducente en determinados momentos del tratamiento».

-Y, por último, ¿Cuándo debería consultar un deportista a un especialista en sueño?
-«Bueno, pues como la población general: cuando el problema deja de ser puntual y empieza a afectar al rendimiento, a la recuperación o a la vida diaria. Por ejemplo, si el paciente tiene un insomnio persistente, si tiene somnolencia diurna excesiva durante el día, si ronca o si le han visto que hace pausas respiratorias al dormir, si se despierta frecuentemente, si tiene conductas anormales durante el sueño, una dificultad clara para adaptar el sueño a horarios de entrenamientos y competiciones. Y también si duerme aparentemente suficientes horas y, aun así, siente que no se recupera. En un deportista, el sueño forma parte de la recuperación, igual que la nutrición o la carga de entrenamiento. Y, en definitiva, cuando algo no encaja, merece la pena estudiarlo».

 

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